Ejercicio para entrar en un Estado Alerta Relajado

                                                       "Un estado de alerta relajado" - Ilustración de Guillermo Bermúdez.

Del  libro "20 TiPS PARA DESCOMPRIMIR EL ESTRÉS" - Ed. Dunken.

Ejercicio para Relajar y Refrescar los Ojos

http://www.goear.com/listen/27ad662/un-ejercicio-relajar-refrescar-ojos-lucila-barbero

                               Tip 9: Un ejercicio para relajar y refrescar los ojos, por Guillermo Bermúdez.

Del libro "20 TIPS PARA DESCOMPRIMIR EL ESTRÉS" - Ed. Dunken

IDEAS PRÁCTICAS PARA UNA VUELTA AL COLE SIN ESTRÉS por Lucila Barbero

   

     Comienzan las clases y necesitamos retomar algunas rutinas que fuimos aflojando durante las vacaciones.   Por cuestiones de trabajo de muchos papás, sus hijos siguieron yendo en vacaciones a guarderías o colonias, así que el tema de los HORARIOS no se aflojó tanto. Pero para los chicos más grandes, volver a levantarse temprano es todo un desafío. Mi sugerencia es acostumbrar a los pre-adolescentes a tener ellos el despertador y ser ellos los que despierten a los padres para desayunar o salir juntos hacia el trabajo y la escuela. ¿Les parece imposible? No lo es tanto. Con un poco de voluntad paterna para sostenerla, esta conducta redundará benéficamente en el futuro cuando tengan que levantarse solos para ir a trabajar o a la facultad, o a cumplir con otras obligaciones. Otro tema a encauzar nuevamente es el de ACOSTARSE MÁS TEMPRANO, y así poder tener el descanso necesario para enfrentar la larga jornada escolar. Aquí también es necesaria la voluntad y firmeza paternas para poner el horario en que se termina de ver tele o estar en internet.

Otro hábito que hay que retomar es el de los DEBERES, el ESTUDIO y las ACTIVIDADES EXTRA EXCOLARES. Una buena idea es establecer horarios fijos en los que los padres participen de las tareas y el estudio, y ponerlos por escrito a la vista, por ejemplo, pegado con imanes en la heladera, así cada uno puede consultar sus obligaciones y también saber cuándo tiene su tiempo libre, que también estará escrito en el programa de actividades. Esto aplica para padres e hijos. Los adultos necesitamos defender algún tiempo libre que negociaremos con nuestra pareja, o le pediremos o pagaremos a alguien para que se ocupe de los chicos aunque sea una hora dos veces por semana, y así poder salir a caminar, correr, ir al gimnasio o a nuestra clase favorita. Recuerden: padres con menos estrés, chicos más tranquilos.

                                                                                                                                               

Es fundamental generar un ESPACIO DE DIÁLOGO con los chicos a la vuelta del colegio, para saber en qué andan, cómo les fue en el día escolar, qué pasó en las materias, con sus compañeros, sus maestros, y estar atentos a los sentimientos que expresan. Hay cosas que sólo las van a contar en ese momento, al volver de la escuela. Si expresan ANSIEDAD ante algo, necesitamos ver de qué se trata y enseñarles estrategias para enfrentar las situaciones de estrés que pueden suscitarse ante actuaciones en público, ir a fiestitas de cumpleaños, rendir exámenes, dar lecciones, etc. También es buena idea ir a conocer y hablar con los maestros no sólo para ver el desempeño escolar sino también para saber cómo es su estado de ánimo y su actitud en clase, con sus compañeros y los docentes.

Algo que ahorra tiempo y estrés matinal es PREPARAR LA MOCHILA, LA ROPA y LA COMIDA que se llevará al colegio o la guardería a la noche, así no habrá estrés extra a la mañana antes de salir. De este modo solo se tratará de poner en la lunchera los tappers de la comida ya listos.

Para terminar, recordemos en todo momento, que somos el primer modelo que copian los chicos, así que cuidemos nuestro lenguaje, no solo el verbal sino también el gestual, observemos nuestras actitudes y colaboremos con nuestro ejemplo para que crezcan en un mundo más amigable con las demás personas, un mundo más educado, sin agresividad ni violencia, y bien conscientes de la ecología.

Si considerás que a tus hijos les vendría bien aprender herramientas para manejar la ansiedady el estrés, tengo un curso justo para ellos. No dudes en consultarme: lucila.barbero@gmail.com.

¡Siempre por tu bienestar!

Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

PNL y Coaching para Calidad de Vida y Logro de Objetivos

Este artículo fue publicado en LA COLUMNA DEL BIENESTAR, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el domingo 8/3/15.

TIPS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN PARA LA ANSIEDAD

          A pedido de los lectores hoy comparto con Uds. el tercero de la serie de tres artículos con recomendaciones generales para manejar la ansiedad. Si te perdiste los dos anteriores, podés leerlos aquí: Tips para aliviar tu ansiedad y Tips para cambiar tu actitud frente al pánico . En ambos artículos hablábamos de la importancia de la respiración para manejar la ansiedad.

Cada vez que detectes que estás respirando rápida y superficialmente, intentá hacer más lento y profundo tu ritmo respiratorio. Recordá que al corregir tu modo de respirar, tu mente subconsciente irá aprendiendo y automatizando estas nuevas conductas y hábitos que contribuirán a aliviar tu ansiedad.  Para ello podés comenzar por practicar la llamada:

RESPIRACIÓN PROFUNDA O DIAFRAGMÁTICA, que se hace así: inspirá el aire lenta y profundamente por la nariz, notando como tu abdomen se expande al inhalar y exhalá lentamente por la boca, como si estuvieras soplando, entreabriendo algo tus labios y sintiendo cómo se achata tu abdomen al exhalar. Repetí este ejercicio durante varios minutos, hasta calmarte.

ATENCIÓN: si al respirar lo que se mueve son solo tu pecho y tus costillas, tu respiración está siendo torácica o superficial y, si su ritmo es muy rápido, puede producirse la hiperventilación, un síndrome frecuente en las personas ansiosas, causante de una serie de síntomas desagradables, como mareos, hormigueos en manos y pies, temblores, y calambres musculares, porque se desequilibran las cantidades de oxígeno y anhídrido carbónico necesarias para el correcto metabolismo del cuerpo.

Dedicá todos los días un rato a aprender y automatizar la respiración profunda. Practicala primero en un lugar tranquilo, cerrando los ojos e imaginándote que estás en un paisaje o lugar de tu preferencia, uno que te resulte particularmente relajante. Luego comenzá a hacerlo en cualquier momento que sientas que tu ansiedad está creciendo sin control. Verás que esta práctica te será muy útil para aliviar la tensión y la ansiedad.

RELAJACIÓN: Es común que las personas con diversos trastornos ansiosos presenten contracturas en diversos músculos, sobre todo en los de la espalda, cuello, nuca, rostro y mandíbula.  Para relajarlos rápida y eficazmente, tensá cada grupo muscular de 5 a 7 segundos y luego relajalos alrededor de 10 segundos. Todo acompañado con un ritmo de respiración lento y profundo, aprovechando cada exhalación para relajarte más y más. Comenzá tensando los brazos y las manos, luego el cuello y los hombros, luego los músculos de la cara, los del pecho y el abdomen y para terminar, los de las piernas y pies. Acordate: Respirar lenta y profundamente es la clave de una buena relajación. Y algo más: mientras exhalás y te relajás,  repetite a vos mismo palabras como “Relax…” “Calmate…” “Aflojate…”.

Para terminar, un TIP de AROMATERAPIA: cuando puedas, encendé un sahumerio de lavanda o, si tenés un hornillo, colocá unas gotas de aceite esencial de lavanda o los aceites magistrales Stress, Oficina o Armonización y Limpieza. Este recurso ambiental influirá favorablemente en tu ánimo y, si lo utilizás en tu lugar de trabajo, se proyectará en la relación con las otras personas y las actividades que realizás.

¿Te gustaría aprender en forma personalizada éstos y muchos otros ejercicios y tips para tu bienestar? Podés tomar mi curso “Herramientas para el manejo de la ansiedad y el estrés”. Está disponible para niños, adolescentes y adultos. Consultame: lucila.barbero@gmail.com.

¡Siempre por tu bienestar!

Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

PNL y Coaching para la Calidad de Vida y el Logro de Objetivos

(Consultame si te gustaría probar estos productos de la marca Deva´s: Magistral Stress, Magistral Armonización, Magistral Oficina y Sahumerios Lavanda)

Este artículo fue publicado en LA COLUMNA DEL BIENESTAR del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el domingo 22/2/15.

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TIPS PARA CAMBIAR TU ACTITUD FRENTE AL PÁNICO

       

Continuamos hoy con el segundo de la serie de tres artículos con recomendaciones generales sobre la ansiedad. Los consejos de hoy son para lograr un cambio de actitud frente al pánico:
 1. APRENDÉ A TOLERAR los síntomas de pánico cuando aparecen, asumiendo una actitud permisiva frente a ellos y aceptando que se presenten. Si querés relajarte a la fuerza en ese momento, te será muy difícil hacerlo y agregarás un factor negativo más a una situación ya estresante.
2. ACEPTÁ LA INCOMODIDAD que los síntomas te producen, y pensá que al cabo de un rato van a desaparecer.
3. NO TRATES DE LIBERARTE RÁPIDAMENTE DE LOS SÍNTOMAS, dado que con esto lo único que lograrás será perpetuarlos o agravarlos. Aceptalos como vienen, en lugar de luchar contra ellos.
4. NO INTENTES ESCAPAR EN UN ATAQUE. Es inútil y peligroso intentar huir desesperadamente del lugar donde te encontrás. El problema no está afuera. Se debe a una falsa alarma activada por tu cerebro, muchas veces sin motivo aparente.
5. NO TE SIENTAS AVERGONZADO. No trates de ocultar que sufrís como consecuencia del pánico, ni te sientas avergonzado. Si les explicás tu problema a los que te rodean, te sentirás aliviado y a la vez comprendido por ellos.
6. AFRONTÁ EL PROBLEMA. Tratá de aprender las habilidades para manejar el pánico: calmar tu respiración, relajarte y aquietar tus pensamientos catastróficos.
 7. APRENDÉ A ALIVIAR LOS SÍNTOMAS. Considerá cada ataque como una buena oportunidad para poner en práctica las habilidades que aprendiste. Así, evitarás que los síntomas te dominen y, en vez de eso, serás vos quien tome el control y los domine a ellos.
8. RESPIRACIÓN. Verificá si estás hiperventilando y aplicá la respiración abdominal que habrás aprendido oportunamente.
9. BUSCÁ AYUDA. Si las crisis se repiten, consultá a tu médico de confianza y seguí sus indicaciones.
10. AROMATERAPIA: Usá en el hornillo: lavanda, azahar y rosa, para relajarte y disipar los miedos. ¿Necesitás aprender técnicas para controlar tu ansiedad? No dudes en consultarme y tomar mis Herramientas para el manejo de la ansiedad y el estrés.

¡Siempre por tu bienestar!
 Lic. Lucila Barbero de Bermúdez PNL y Coaching para Vivir Mejor

Este artículo fue publicado en LA COLUMNA DEL BIENESTAR, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el domingo 15/2/15.

3 Horas de música relajante para trabajar, estudiar, descansar, meditar, dormir...

Esta música es especial para "bajar los decibeles", usar de fondo para trabajar tranquilo, descansar, dormir...  Yo estoy corrigiendo la última prueba de galera de mi libro "20 tips para descomprimir el estrés" con esta deliciosa música de fondo. Al no tener letra, no me perturba la lectura, y el ruido del agua, se mezcla con la lluvia del exterior, simplemente bellísimo. Gracias TheHonestsGuys por compartirla!

TIPS PARA ALIVIAR TU ANSIEDAD

“La ansiedad es el hambre de tiempo”

Dr. J. C. Goldar

        Este es el primero de tres artículos con recomendaciones generales sobre la ansiedad ya que ésta se presenta a diario en muchas personas de forma excesiva en sus diversas manifestaciones tanto físicas como psicológicas, haciendo que disminuya su energía, rendimiento y calidad de vida.

A continuación  comparto algunos consejos para aliviarla y recuperar la armonía.

1.      RETOMÁ EL CONTROL SOBRE TUS PENSAMIENTOS, para impedir que los pensamientos negativos acerca del futuro mediato o inmediato comiencen a dominar tu vida. En su lugar, considerá qué aspectos positivos pueden tener esos mismos sucesos o proyectos. Anotalos, si lo considerás necesario.

2.      DETENETE UN MOMENTO A REFLEXIONAR sobre algunos hechos positivos que te hayan sucedido, aunque sean escasos y los consideres poco importantes. Valoralos y rescatalos para aplicarlos a las situaciones presentes.

3.      DEDICÁ UN TIEMPO CADA DÍA al despertarte, para planificar tus actividades, encarar los problemas pendientes y descartar actividades que te aburran o que  no te beneficien. Hacé de esto un hábito.

4.      SI TU PROBLEMA ES EL EXCESO DE TRABAJO, asigná un tiempo cada día para tu relax o distracción personal para hacer algo que te resulte gratificante. Agendalo como una actividad más del día y RESPETALO.

5.      MANTENÉ TU CUERPO ACTIVO PARA DESCARGAR TENSIONES: caminá, practicá alguna actividad física aeróbica o un deporte que te guste.

6.      OCUPATE DE LOS TEMAS QUE CONSIDERES IMPORTANTE ENCARAR Y RESOLVER: establecételo como objetivo e intentá cumplirlo lo antes posible. Esto alejará preocupaciones y tensiones innecesarias y aliviará tu ansiedad.

7.      COMPARTÍ TUS PREOCUPACIÓNES CON ALGUIEN DE TU CONFIANZA: no te guardes todo para tus adentros. Pedí y aceptá ayuda y valorá  y evaluá las sugerencias que te ofrezcan.

8.      RECUPERÁ O MANTENÉ TU SENTIDO DEL HUMOR: compartí con los que te rodean chistes o algunos aspectos graciosos de la vida diaria. No reprimas la risa. Soltate.

9.      UTILIZÁ FRASES AFIRMATIVAS O POSITIVAS PARA EXPRESARTE: Prestá atención a lo que decís. Escuchate y desterrá el lenguaje negativo y las anticipaciones catastróficas que pensás sin fundamento cierto.

10.  SI TU PROBLEMA ES QUE PASÁS MUCHAS HORAS FRENTE AL TELEVISOR O LA COMPUTADORA, reducilas todo lo que puedas y evitá imágenes violentas, desalentadoras o que te hacen perder tu valioso tiempo. Dominate a vos mismo y apagá los aparatos o desconectate y hacé otra cosa.

11.  UTILIZÁ LA AROMATERAPIA: los aromas que nos rodean pueden influir en nuestro estado de ánimo ayudándonos a sentirnos más centrados, relajados, felices y seguros de nosotros mismos. Utilizá en el hornillo alguna de estos aceites esenciales: LAVANDA, por sus propiedades calmantes, sedantes y relajantes. AZAHAR, que ayuda a reducir la angustia y es excelente para casos de insomnio por ansiedad. MELISA,  que actúa sobre la taquicardia  y las palpitaciones tan frecuentes en los trastornos de ansiedad.

Si necesitás aprender a relajarte, no dudes en tomar mi curso Herramientas para el Manejo del Estrés y la Ansiedad. Consultame: lucila.barbero@gmail.com.

¡Siempre por tu bienestar!

Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

PNL y Coaching – Calidad de Vida y Logro de Objetivos

   

   

Este artículo fue publicado en LA COLUMNA DEL BIENESTAR, del diario LA AUTÉNTICA DEFENSA, de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el domingo 8/2/15.