Otras 10 ideas para comenzar muy bien el día -2

      En el artículo de la semana pasada, te regalé 10 Ideas para aprovechar “la hora dorada o del poder”: esos minutos al comienzo del día, para ocuparte de vos antes de que todos se levanten o, si vivís solo, antes de salir corriendo de tu casa para el trabajo sin tomarte tiempo para pensar en nada. Las 10 Ideas eran: saltar de la cama, tomar un buen vaso de agua fría, aprovechar el agua calentita de la ducha para hacer estiramientos, abrir la ventana para dejar entrar la luz, tomar un buen desayuno,  planificar tu día, visualizar el éxito en  tres de las actividades que tendrás que hacer durante el día, tomarte cinco minutos después del desayuno para relajarte y meditar observando tu respiración y cepillarte muy bien los dientes y la lengua antes de salir.

Hoy te propongo diez ideas más:

1)      Comenzá a prepararte la noche anterior: hacé tu lista de cosas para hacer para no tener que preocuparte por olvidarte de algo durante la noche, planificá el desayuno y el almuerzo y procurate unas horas de buen sueño en la habitación bien oscura, con la cama bien hechita, y si podés, rociada con aromatizador de lavanda. Un placer!!!

2)      Llevá un diario en el formato que te guste. Escribir ayuda a aclarar la mente y procesar ideas y asuntos pendientes, a encontrar soluciones creativas para resolver problemas, a llevar el registro de las cosas que querés hacer y a recordar cómo te sentiste en determinadas situaciones, cuándo estuviste enfermo y, por qué no, a recordar las cosas graciosas que tus amigos, hijos, nietos, sobrinos, parientes o conocidos dijeron.

3)      Regalá algo que ya no te sirve: esa ropa que ya no te queda, ese objeto con el que te tropezás todos los días.

4)      Sonreíle a alguien. Si vivís solo, a vos mismo en el espejo, aunque te sientas ridículo. Hacelo y verás.

5)      Ayudá a alguien. No tiene que ser nada grande ni visible. Solo tené en mente la idea de serle útil a alguien.

6)      Hacé ejercicios con lo que encuentres: subí las escaleras, caminá más, tomá el cole en la otra parada.

7)      Pensá cinco minutos en alguien a quien amás: amores, amigos, parientes, quien sea!

8)      Leé un poema o alguna frase inspirada y tenela flotando todo el día. Contraatacá los problemas con el arte.

9)      Deleteá viejos mensajes del teléfono y limpiá tu casilla de mail. Hacele lugar a lo nuevo.

10)  Ordená tu escritorio. El orden externo te ayudará a pensar y trabajar con más claridad.

Con estas nuevas diez,  ya te sugerí veinte ideas para valorizar el tiempo de la mañana temprano, para ocuparte de vos, que sos la persona más importante de tu vida.  Y vos, de qué otras mini actividades disfrutás en tus mañanas?

¿Te gustaría implementar algunas de estas ideas y no sabés cómo? ¿Estás estresado y no sabés qué hacer? ¿Qué te parece tomar las 4 sesiones de VOLVER AL CENTRO, Estrategias para Manejar el Estrés y la Ansiedad? Consultame por los horarios de julio.

¡Por tu bienestar!

Artículo publicado en el Suplemento del Vecino del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el 29/6/13.

10 Ideas para aprovechar el comienzo del día -1

      ¿Alguna vez escuchaste hablar de la importancia que tiene la forma en la que comenzás tu día?  Si estás decidido a hacer una gran diferencia en pos de tu calidad de vida, te propongo comenzar tu día media hora antes y llevar a cabo alguna de estas ideas. Esa media hora que algunos llaman “la hora dorada” o la “hora del poder”, preparará tu cuerpo y dispondrá tu mente para actuar con claridad el resto del día.

1. Si te cuesta levantarte, saltá de la cama como si te tiraran un balde de agua fría. Dejá la ropa que vas a usar preparada la noche anterior.
2. Tomá un buen vaso de agua fría. Te hidratará y pondrá en marcha tu metabolismo.
3. Si te gusta ducharte en la mañana, aprovechá el agua calentita de la ducha para estirar los brazos, hacer rodar lo hombros para adelante y atrás, mover suavemente la cabeza y subir y bajar los talones. Si estás medio dormido, usar jabón o baño de ducha cítrico, de menta o de eucaliptus te energizará.
4. Abrí las ventanas. La luz le avisará a tu cerebro que ya pasó la hora de dormir y dejará de producir melatonina, la hormona que regula el sueño.
5. Tomá un buen desayuno. Te dará energía para comenzar el día lúcido y con energía.
6. Mientras desayunás, planificá tu día, escribilo con los horarios y calculá los tiempos que te llevará hacer las diferentes actividades y, si podés, priorizalas.
7. Con eso en mente, elegí tres de las actividades que tendrás que hacer y visualizalas. Imaginate qué bien te salen todos los pasos para lograr lo que te propusiste.
8. Tomate cinco minutos después del desayuno para relajarte y meditar observando algo: una planta, una flor, el canto de un pájaro u otro sonido y poniendo toda tu conciencia en tu respiración, en el aire que entra y sale por tu nariz. Sentilo en tus fosas nasales.
9. Aprovechá para dar las gracias por todo lo que tenés: tu familia, tus amigos, tu salud, tu trabajo, tus mascotas, tus bienes, lo que quieras agradecer.
10. Lavate muy bien los dientes y cepillate la lengua también.

Estas son solo algunas ideas de cómo podés valorizar el tiempo de la mañana temprano. Ocuparte de vos antes de que el resto de la casa se despierte, poner el despertador para tener este tiempo dorado a solas antes que hijos, parejas y mascotas se levanten, cobra sentido y bien vale la elección. Contame cómo te va al implementar estas ideas. En próximas entregas te daré muchos más tips para tu bienestar.

¿No estás sabiendo cómo lograr tus objetivos? Es hora de pedirme una sesión de Coaching. Consultame.

Hasta la próxima!

Artículo publicado en el Suplemento del Vecino del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el 22/6/13

¿Mente alerta o relajada? ¿Cómo influye lo que comemos?

    Independientemente de cuál sea nuestra profesión, muy probablemente la gestión de información constituya una parte importante de nuestro trabajo cotidiano. Nuestra herramienta principal es el cerebro y, así como un atleta se entrena para rendir mejor, nosotros nos tenemos que entrenar para dominar nuestro entorno informativo logrando mantener nuestro cerebro en una situación de máxima disponibilidad.

Los alimentos inciden en la producción de compuestos químicos en el cerebro, y estos, a su vez, inciden directamente en el estado de ánimo, la energía mental, el rendimiento y la conducta. Los alimentos son vigorizantes o relajantes en función de los componentes químicos específicos que el cerebro elabora a partir de ellos.

Los neurotransmisores, o sea, los componentes químicos que transmiten los mensajes de una neurona a otra en el cerebro, son los responsables de nuestra sensación de calma o de agudeza mental. Veamos algunos: la dopamina y la norepinefrina, provocan agudeza  y una actitud mental vigorosa. Cuando el cerebro las está produciendo, tendemos a pensar con mayor rapidez, a sentirnos más motivados y activos y  a estar más alerta mentalmente. Por otra parte, la serotonina resulta más tranquilizadora y hace al cerebro menos activo. Cuando el cerebro la está produciendo, estamos más relajados, funcionamos a un ritmo más lento y tenemos mayor capacidad para concentrarnos y disminuyen las sensaciones de opresión, tensión y ansiedad.  El cerebro produce estos neurotransmisores a partir de los aminoácidos de las proteínas. De estos aminoácidos, la tirosina, es el principal ingrediente de la dopamina y la norepinefrina, y el triptófano, el de la serotonina. Veamos qué nos conviene comer ante las diferentes circunstancias:

Para la agudeza mental: Comer algún alimento proteínico solo o con hidratos de carbono: Pescado, pollo y carne vacuna magra. Productos lácteos descremados. Lentejas, arvejas. Tofu. Huevos. Cereales, semillas y nueces.

Para la relajación: Comer sólo hidratos de carbono sin proteínas: Hidratos de carbono compuestos (féculas): pan; pasta; papas; arroz; otros cereales: polenta, avena. Hidratos de carbono simples (azúcares): caramelos; galletitas, pasteles, tartas y bebidas sin alcohol.

¡Atención! La ingestión de azúcares simples puede dar una sensación de aumento de energía, pero luego tiene un efecto rebote de nerviosismo y ansiedad, así que no constituyen un alimento adecuado para alcanzar el punto máximo de la inteligencia. Tampoco es conveniente la ingestión de grasas porque tardan mucho en desintegrarse, y necesitan que la sangre sea desviada del cerebro al proceso digestivo, lo cual provoca un enlentecimiento de los procesos mentales, embotamiento, letargo e incluso sueño, sin mencionar los efectos nocivos a largo plazo, por ejemplo,  en el aparato circulatorio, que obstruido por el colesterol acumulado en las arterias, limitaría el suministro de oxígeno al cerebro y reduciría la cantidad de serotonina, norepinefrina y dopamina.

Y OJO con el alcohol, la cafeína y el tabaco. El alcohol incapacita al intelecto, entorpece el discernimiento y las aptitudes para resolver problemas, y deteriora las funciones más fundamentales, como el equilibrio y la coordinación, además de tener un efecto destructivo de la memoria. La cafeína da un estado de agudeza mental y puede paliar la somnolencia, pero a la larga disminuye el flujo de sangre al cerebro y deteriora la memoria. No es aconsejable tomar más de 500 ml por día, ya que puede producir adicción. También es conveniente reducir el consumo de bebidas sin alcohol que contengan cafeína, el té y los analgésicos  y pastillas para adelgazar con cafeína. Y el tabaco disminuye la cantidad de oxígeno vital que llega al cerebro, perjudicando la percepción sensorial y el funcionamiento mental en el procesamiento de información, la comprensión y resolución de problemas y el pensamiento crítico, además de generar los bien conocidos riesgos graves para la salud en general.

Para pensar con qué alimentamos nuestro cuerpo, no? ¿Cómo te resulta saber esto? Aprender qué pasa con la alimentación en nuestro cerebro es una de mis Herramientas de Avanzada para el Aprendizaje. Los exámenes se aproximan… ¿Qué te parece aprender esta y muchas otras herramientas más? 
Consultame!
¡A tu bienestar! 

Artículo publicado en el Suplemento del Vecino del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el 15/6/13.

Meditar con la llama de una vela

      Meditación significa concentración y lo más importante de ella es en qué te concentrás. Si te concentrás en la pila de cosas que tenés para hacer o en la discusión que acabás de tener con tu jefe o empleado, estarás cada vez más tenso. Si en cambio te concentrás en una puesta de sol, o en las bellas plantas de tu jardín o de un parque, la tranquilidad de la escena natural te transmitirá paz. Pero no siempre estamos en un entorno tranquilo y la mayor parte del tiempo estamos concentrados en pensamientos y emociones que van y que vienen, determinados por las circunstancias cambiantes, las relaciones familiares, los éxitos o fracasos laborales, nuestra situación económica, nuestra salud, etc, etc…La buena noticia es que en el interior de todos nosotros existe un lugar de silencio y paz, un lugar estable que no se ve afectado por los factores temporales que están en un continuo vaivén. Sólo necesitamos algún instrumento que nos ayude a alcanzar ese lugar, a fijar la atención en él. Hay muchas formas de meditar: contando nuestras respiraciones, cantando mantras, concentrándonos en el aprendizaje de alguna discipina, practicando tai chi o haciendo asanas de yoga, por ejemplo. Y si te gustaría profundizar su aprendizaje, podés encontrar un maestro que te guíe.

Hoy te invito a hacer una  práctica de meditación muy simple y efectiva, con la llama de una vela. Necesitás diez o quince minutos, una silla, una vela y algo para encenderla, y se hace así:

1.      Encendé la vela y colocala sobre la mesa, a cierta distancia de donde te vas a sentar.

2.      Sentate cómodamente, con la columna vertebral recta, apoyá las manos sobre las piernas con las palmas hacia arriba. Tomá tres inspiraciones profundas y luego seguí respirando lenta y tranquilamente. No fuerces la respiración, solo limitate a tomar conciencia de cómo la caja torácica sube y baja con suavidad.

3.      Observá la llama de la vela y poné tu atención en ella mientras seguís escuchando tu respiración. Si notás que aparecen pensamientos  que te distraen, no luches con ellos, dejalos que vayan y vengan sin dejar de concentrarte en la llama.

4.      Cuando hayas logrado mantener tu atención fija en la llama durante unos minutos sin interrupciones, cerrá los ojos y en tu interior verás la imagen de la vela. Seguí concentrado en ella hasta que desaparezca. Si lo necesitás, abrí los ojos y repetí todo el proceso.

¿Qué te pareció el ejercicio? ¿Qué te parece la idea de aprender Estrategias para Manejar el Estrés y la Ansiedad? Podés aprenderlas en forma individual o en pareja o padres e hijos,  y también in-company en español, portugués e inglés. ¡Consultame!

¡Por tu bienestar!

Artículo publicado en el Suplemento del Vecino del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el 8/6/13.

¡Basta de Insomnio!

      Con seguridad ya oíste hablar de ideas para dormir como contar ovejitas o hacer un conteo descendente. El objetivo de esos ejercicios es distraer la mente de los pensamientos que la ocupan e inquietan y  caer en un sueño profundo.

Hoy te traigo un ejercicio de ese tipo, que es muy pero muy fácil y que podés hacer cada vez que necesites dormir. Sólo necesitás cerrar los ojos y usar tu imaginación. Verás que con la práctica, cada vez te vas a dormir más rápido y fácilmente.

El procedimiento es el siguiente:

1-     Hacé dos o tres respiraciones profundas y sentí cómo tu cuerpo comienza a relajarse.

2-     Cerrá los ojos y visualizá el número 100 adentro de un círculo de tu color preferido.

3-     Borrá el número 100 sin tocar el círculo, respirá profundo y escribí el número 99.

4-     Borrá el número 99 sin tocar el círculo, respirá profundamente y escribí el 98.

5-     Con este nivel de concentración continuá borrando, respirando y escribiendo el siguiente número en la cuenta descendiente.

6-     Entregate a la somnolencia que te va embargando… Listo! 

La idea es repetir cada noche el mismo ejercicio. Verás que cada vez te relajarás con mayor rapidez y facilidad. Es importante repetirlo para programar la mente. Si lo hacés habitualmente, llegará el momento en que quizá ni lo tengas que pensar, porque ya entrenaste a tu mente para relajarse cuando te vas a la cama y, solamente con  tomar unas inspiraciones profundas y acomodar el cuerpo, te dormirás plácidamente.

¿Qué te pareció el ejercicio? ¿Qué te parece la idea de aprender estrategias para manejar el estrés y la ansiedad? ¡No dejes de consultarme!

¡Por tu bienestar!

Artículo publicado en el Suplemento del Vecino del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el 1/6/13.