TIPS PARA CAMBIAR TU ACTITUD FRENTE AL PÁNICO

Continuamos con el segundo de la serie de tres artículos con recomendaciones generales sobre la ansiedad. Si te perdiste el anterior, podés leerlo haciendo click aquí: Tips para aliviar tu ansiedad

Los consejos de hoy son para lograr un cambio de actitud frente al pánico:

1.      APRENDÉ A TOLERAR los síntomas de pánico cuando aparecen, asumiendo una actitud permisiva frente a ellos y aceptando que se presenten. Si  te imponés relajarte en ese momento, te será muy difícil hacerlo y agregarás un factor negativo más a una situación ya estresante.

2.      ACEPTÁ LA INCOMODIDAD que los síntomas te producen y considerá que al cabo de un rato van a desaparecer.

3.      NO TRATES DE LIBRARTE RÁPIDAMENTE DE LOS SÍNTOMAS, dado que con esto lo único que lograrás será perpetuarlos o agravarlos. Aceptalos como vienen, en lugar de luchar contra ellos.

4.      NO INTENTES ESCAPAR EN UN ATAQUE. Es inútil y peligroso intentar huir desesperadamente del lugar donde te encontrás. El problema no está afuera, se debe a una falsa alarma activada por tu cerebro, muchas veces sin motivo aparente.

5.      NO TE SIENTAS AVERGONZADO. No trates de ocultar cuánto sufrís como consecuencia del pánico, ni te sientas avergonzado. Si les explicás tu problema a quienes te rodean, te sentirás aliviado y a la vez comprendido por ellos.

6.      AFRONTÁ EL PROBLEMA. Tratá de aprender a dominar las habilidades de manejo del pánico, a calmar tu respiración, a relajarte y a aquietar tus pensamientos catastróficos.

7.      APRENDÉ A ALIVIAR LOS SÍNTOMAS. Considerá cada ataque como una buena oportunidad para poner en práctica tus habilidades aprendidas. Así evitarás que los síntomas te dominen y serás vos mismo quien los domine.

8.      RESPIRACIÓN. Verificá si estás hiperventilando y aplicá la respiración diafragmática que habrás aprendido oportunamente.

9.      BUSCÁ AYUDA. Si las crisis se repiten, consultá a tu médico de confianza y seguí sus indicaciones.

¿Necesitás aprender herramientas para controlar la ansiedad? No dudes en consultarme. Podés tomar mi programa “Herramientas para el manejo de la ansiedad y el estrés”.

¡Siempre por tu bienestar!

Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

Coach Ontológico Profesional

EsPACio PAC – Calidad de Vida

lucila.barbero@gmail.com

Este artículo fue publicado en La Columna del Bienestar del Suplemento del Vecino, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el sábado 22 de marzo de 2014.

TIPS PARA ALIVIAR TU ANSIEDAD

      Este es el primero de tres artículos con recomendaciones generales sobre la ansiedad ya que esta, en forma excesiva en sus diversas manifestaciones, tanto físicas como psicológicas, se presenta a diario en muchas personas, disminuyendo su energía, rendimiento y calidad de vida.

A continuación  comparto algunos consejos para aliviarla y volverla a niveles normales:

1.      RETOMÁ EL CONTROL SOBRE TUS PENSAMIENTOS: Intentá impedir que diferentes pensamientos negativos acerca del futuro, mediato o inmediato, comiencen a dominar tu vida. En su lugar, considerá qué aspectos positivos pueden tener esos mismos sucesos o proyectos.

2.      DETENETE UN MOMENTO A REFLEXIONAR sobre algunos hechos positivos que te hayan sucedido aunque sean escasos y los consideres poco importantes. Valoralos.

3.      DEDICÁ UN TIEMPO, CADA SEMANA Y CADA DÍA al despertar para planificar tus actividades, encarar los problemas pendientes y descartar actividades que te aburran o que  no te beneficien.

4.      SI TU PROBLEMA ES EL EXCESO DE TRABAJO, asigná un tiempo cada día para tu relax o distracción personal, con algo que te resulte gratificante. Agendalo.

5.      MANTENÉ TU CUERPO ACTIVO PARA DESCARGAR TENSIONES: caminá, practicá alguna actividad física aeróbica o deporte de tu preferencia, en especial natación o yoga.

6.      MANTENÉ TU MENTE OCUPADA EN TEMAS QUE CONSIDERES IMPORTANTE ENCARAR: establecete un objetivo e intentá cumplirlo. Esto alejará preocupaciones y tensiones innecesarias y aliviará tu ansiedad.

7.      COMPARTÍ TUS PREOCUPACIÓNES CON ALGUIEN DE TU CONFIANZA: no te guardes todo para tus adentros. Pedí y aceptá ayuda y valorá las sugerencias que te ofrezcan.

8.      RECUPERÁ O MANTENÉ TU SENTIDO DEL HUMOR: compartí con los que te rodean chistes o algunos aspectos graciosos de la vida diaria. No reprimas la risa cuando puedas hacerlo.

9.      UTILIZÁ FRASES AFIRMATIVAS O POSITIVAS PARA EXPRESARTE: Prestá atención a lo que decís. Escuchate y desterrá el lenguaje negativo y las anticipaciones catastróficas que te rodean sin fundamento cierto.

10.  SI TU PROBLEMA ES PASAR MUCHAS HORAS FRENTE AL TELEVISOR O LA COMPUTADORA para entretenerte, reducilas todo lo que puedas, evitando imágenes violentas o desalentadoras.

¿Estás muy estresado y sentís que te vendría bien aprender herramientas para relajarte? No dudes en consultarme.

¡Siempre por tu bienestar!

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Este artículo fue publicado en La Columna del Bienestar del Suplemento del Vecino, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el sábado 15 de marzo de 2014.

ALGUNAS IDEAS PARA UN COMIENZO DE CLASES SIN ESTRÉS

Comienzan las clases y necesitamos retomar algunas rutinas que aflojamos durante las vacaciones. Por cuestiones de trabajo de sus padres, muchos chicos siguieron yendo en vacaciones a guarderías o colonias, así que el tema de los HORARIOS no se aflojó tanto. Aunque para los más grandes, volver a levantarse temprano es todo un desafío. Mi idea es que ya los pre-adolescentes tengan el despertador y sean ellos los que despierten a los padres para desayunar o salir juntos. ¿Parece imposible? No lo es tanto. Con un poco de voluntad paterna para sostenerla, esta conducta redundará benéficamente en el futuro cuando tengan que levantarse para ir a trabajar o a la facultad o a cumplir con otras obligaciones. Otro tema es el de ACOSTARSE MÁS TEMPRANO para tener el descanso necesario para enfrentar la larga jornada escolar. Aquí también es necesaria la voluntad y firmeza paternas para poner el horario en que  ¡Basta de tele o pc!

Otro hábito que hay que retomar es el de los DEBERES, el ESTUDIO y las ACTIVIDADES EXTRA EXCOLARES. Es una buena idea establecer horarios fijos en los que los padres participen de las tareas y el estudio, y tenerlos escritos a la vista, por ejemplo, en un horario pegado con imanes en la heladera, así cada uno puede consultar sus obligaciones y también sabe cuándo tiene su tiempo libre, que también estará incluido en el programa de actividades. Esto aplica para padres y chicos. Los adultos necesitamos defender algún espacio libre que negociaremos con nuestra pareja o pediremos o pagaremos a alguien que se ocupe de los chicos, aunque sea una hora dos veces por semana, para poder salir a caminar, correr, ir al gimnasio o a nuestra clase favorita. Padres con menos estrés, chicos más tranquilos.

                                                                                                                                               

Es fundamental GENERAR UN ESPACIO DE DIALOGO con los chicos a la vuelta del colegio, para saber en qué andan, cómo les fue en el día escolar, qué pasó en las materias, con sus compañeros, sus maestros, y estar atentos a los sentimientos que expresan. Hay cosas que sólo las van a contar en ese momento, al volver de la escuela. Si expresan ANSIEDAD ante algo, ver de qué se trata y enseñarles estrategias para enfrentar las situaciones de estrés que pueden suscitarse ante actuaciones en público, ir a fiestitas de cumpleaños, rendir exámenes, dar lecciones, etc. También es buena idea ir a conocer y hablar con los maestros no sólo para ver el desempeño escolar sino también para saber cómo es su estado de ánimo y su actitud en clase, con los compañeros y docentes.

Algo que ahorra tiempo y estrés matinal es PREPARAR LA MOCHILA, LA ROPA y LA COMIDA que se llevará al colegio a la noche, así no hay estrés extra a la mañana antes de salir. Solo se tratará de poner los tuppers de la comida ya listos y fruta  en la lunchera.

Y en todo momento recordar que somos el primer modelo que copian los chicos, así que cuidemos nuestro lenguaje, no solo el verbal sino también el gestual, observemos nuestras actitudes y colaboremos con nuestro ejemplo para que crezcan en un mundo más amigable con el otro, más educado, sin agresividad ni violencia y  bien consciente de la ecología.

Si considerás que tus chicos necesitan aprender herramientas para manejar la ansiedad y el estrés, tengo un taller justo para ellos:

http://programas-de-aprendizaje-creativo.blogspot.com.ar/2013/01/taller-de-relajacion-para-chicos.html. No dudes en consultarme.

          

¡Siempre por tu bienestar!

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Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

Coach Ontológico Profesional

EsPACio PAC – Calidad de Vida

lucila.barbero@gmail.com

Este artículo fue publicado en La Columna del Bienestar del Suplemento del Vecino, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana el 8/3/14.

AREPAS DE MANZANAS por http://www.jardinorganico.com.ar/

Un postrecito muy rico y fácil para la sección Comidas para el Bienestar que no necesariamente tienen que ver con lo "light", sino con el placer de cocinar y comer algo rico. 

Ingredientes:
* 4 manzanas 
* ½ taza de pasas de uva 
* esencia de vainilla 1 cdita 
* ralladura de limón * aceite de oliva 
* 3 cdas de harina de cereal molida (opcional harina de arroz)
Procedimiento: 
* Rallar las manzanas 
* Incorporar las pasas, la esencia de vainilla, ralladura de limón, el aceite y mezclar 
* Agregar la harina de cereal (aprox. 3 cucharadas).
 * Aceitar un molde
* Volcar el preparado de a cucharadas dándole forma de arepa 
* Llevar a horno medio durante 30 minutos. 

(Las de la foto están acompañadas de más manzanas cortadas en cuartos y rebanadas, salteaditas con un poquito de manteca y azúcar y una cucharada de helado de crema)

¡Super fáciles! Se las agradezco a Kariu del blog La vida en verde, de la revista Ohlala! on line: http://www.revistaohlala.com/weblogs/la-vida-en-verde/

PIMIENTOS ASADOS: http://pablitococina.blogspot.com.ar

Hoy te traigo en la sección Comidas para el Bienestar  estos pimientos fáciles de preparar y muy ricos, ideales para acompañar alguna carne o... con la comida que tu imaginación sugiera.

INGREDIENTES

Pimientos rojos: 3

Romero o Albahaca: 1 ramita

Dientes de ajo: 2

Pimienta y sal: Cantidad necesaria

Aceite de oliva: Cantidad necesaria

Papel film: Cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO

Precalentá el horno a máximo.

Picá el ajo y la ramita de romero o albahaca.

Lavá los pimientos y ponelos en una fuente. Untalos con aceite y asalos al horno dándoles la vuelta, cada 7 minutos aproximadamente, hasta que la piel se ennegrezca. Inmediatamente ponelos en un bol, tapalos con papel film y dejá que se enfríen.

Luego pelalos, retirá las nervaduras y las semillas. Cortalos en tiritas y marinalos en la heladera durante 8 horas con: ajo, romero o albahaca, pimienta, sal y un chorrito de aceite.

Cuando pruebes estos pimientos susurrarás: “Mmmmmmmmmm”…

Opción gauchita: Al momento de marinar se le puede incorporar cualquier tipo de hierba fresca, pimentón, ralladura de algún cítrico, una hoja de laurel, etc.

Receta extraída del libro "Con probar no perdés nada". Editorial: TETRAEDRO.

:: Pablito Martín. Chef – Periodista.

www.facebook.com/pablitomartinchef

EJERCICIO PARA ENTRAR EN UN ESTADO DE ALERTA RELAJADO por Lucila Barbero

Hoy te traigo un ejercicio súper simple y efectivo para relajarte casi instantáneamente solo utilizando los números 1, 2 y 3, tu respiración y tu imaginación. Con él entrarás en un estado de alerta relajado, lleno de recursos, que te permitirá trabajar o estudiar más efectivamente. Leelo bien primero para aprenderlo y luego lo podrás utilizar a voluntad en cualquier circunstancia.

Para realizar este ejercicio sentate cómodo, con los pies bien apoyados en el piso, las manos sobre las piernas y la cabeza liviana, como si pendiera del cielo con un largo resorte que la mantiene erguida.

Tomá una inspiración profunda y al exhalar,  cerrá los ojos y sentí que relajás el cuerpo…

Tomá otra inspiración profunda, contené el aire por unos instantes,  y mientras exhalás suavemente, pensá en el número 3 y mentalmente repetí la palabra Relax. Esa es la señal de tu relajación física. Registrala.

Seguí respirando suavemente y al hacerlo sentí, que con cada exhalación, una cálida ola de relajación baja por todo tu cuerpo. Lentamente relajá la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos, las manos,  el abdomen, las piernas, los pies…

Dejá que se afloje cada parte de tu cuerpo hasta que te sientas relajado y libre de tensiones…

Ahora, vas a calmar tu mente. Tomá una inspiración profunda, contené el aire por unos instantes y exhalalo suavemente. Pensá en el número 2, mentalmente repetí la palabra Relax y visualizá un tranquilo paisaje. Esta es la señal de tu relajación mental. Registrala.

Dejá que cualquier pensamiento que venga, se vaya sin quedarse. Ya tendrás tiempo de ocuparte de eso más tarde. Ahora, concentrate en vos en este momento presente.

Respirá suavemente. Al inhalar sentí que ese aire trae paz y tranquilidad hacia cada rincón de tu ser. Al exhalar liberá todas las tensiones, ansiedades o problemas.

Tomá otra inspiración profunda, contené el aire unos instantes, y al exhalar mentalmente oí el número 1. Mientras respirás tranquilamente, imaginate una flor, suave, hermosa y perfumada. Esa es la señal de que estás concentrado y en un estado mental lleno de recursos, un estado de creatividad expandida y habilidad para aprender y resolver problemas.

Imaginate que  la flor está en el hermoso lugar tan tranquilo que imaginaste antes. Te acercás a sentir su perfume, tocar sus pétalos, ver su maravilloso color. Sentís el efecto curativo de todo lo que ves,  de todos los sonidos que escuchás, de sentirte tan bien.

Imaginate que pasás todo el tiempo que quieras en ese lugar tan lindo.  Relajate.  Descansá tranquilo ahí unos instantes. Nada te molesta, la paz te rodea, este lugar es tuyo y secreto, y podés ir ahí cuando lo desees tan sólo con cerrar los ojos, tomar una inspiración profunda y pensar en tu flor.

Cuando te sientas descansado y lo desees, podés abrir los ojos, y cuando los abras, traé al presente esa hermosa sensación de relajación y acordate que podés mantenerla o recuperarla,  respirando profundamente y aflojando todas  las tensiones. ¿Querés escuchar este ejercicio y dejarte guiar por mi voz? Buscalo en la solapa de ejercicios del blog:

http://www.programas-de-aprendizaje-creativo.blogspot.com.ar/2014/02/relajacion-para-entrar-en-un-estado-de.html

Por favor, dejame tu comentario sobre cómo te resultó este ejercicio. Y si te gustó y lo querés  compartir, hacelo utilizando los botones de las redes sociales que están más abajo. Gracias!

Lic. Lucila Barbero de Bermúdez

Coach Ontológico Profesional

EsPACio PAC – Calidad de Vida

lucila.barbero@gmail.com

Este artículo fue publicado en La Columna del Bienestar del Suplemento del Vecino, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el sábado 1/3/14.

AUDIO: RELAJACIÓN PARA ENTRAR EN UN ESTADO DE ALERTA RELAJADO