Hoy comparto con
Uds el tercero de la serie de tres artículos con recomendaciones generales sobre
la ansiedad. Si te perdiste los dos anteriores, podés leerlos haciendo click
aquí: Tips para aliviar tu ansiedad y Tips para cambiar tu actitud frente al pánico .
En ellos hablamos de la importancia de la
respiración para manejar la ansiedad. Cada vez que detectes que estás
respirando rápida y superficialmente, intentá hacer más lento tu ritmo
respiratorio. Recordá que al corregir tu modo de respirar, tu mente subconsciente irá automatizando nuevas conductas y hábitos que contribuirán a
aliviar tu ansiedad. Para ello comenzá por practicar la llamada:
RESPIRACIÓN
PROFUNDA O DIAFRAGMÁTICA: inspirá el aire lentamente por la nariz y sin pausa,
exhalá lentamente por la boca, como si estuvieras soplando, entreabriendo algo
tus labios. Repetí este ejercicio durante varios minutos, hasta calmarte. Si lo
hacés correctamente, notarás que tu abdomen se expande al inhalar y se achata al
exhalar.
ATENCIÓN: si al
respirar lo que se mueve son solo tu pecho, tus costillas, tu respiración es
torácica o superficial y si su ritmo es rápido puede producirse la
hiperventilación, un síndrome frecuente en las personas ansiosas, causante de
una serie de síntomas desagradables, como mareos, hormigueos en manos y pies,
temblores, y calambres musculares, porque se desequilibran las cantidades de
oxígeno y anhídrido carbónico necesarias para el correcto metabolismo del
cuerpo.
Dedicá todos los
días un rato a aprender y automatizar la respiración profunda. Practicala
primero en un lugar tranquilo, cerrando los ojos e imaginándote que estás en un
paisaje o lugar de tu preferencia, uno que te resulte particularmente
relajante. Luego comenzá a hacerlo durante el día, cuando sientas que tu ansiedad
está creciendo sin control. Verás que te es muy útil para aliviar la tensión y
la ansiedad.
RELAJACIÓN: Es
común que las personas con diversos trastornos ansiosos presenten contracturas
de larga data en diversos músculos, sobre todo en los de la espalda, cuello,
nuca, rostro y mandíbula. Para
relajarlos rápida y eficazmente, tensá cada grupo muscular de 5 a 7 segundos y
luego relajalos alrededor de 10 segundos, acompañando todo con un ritmo de
respiración lento y profundo, aprovechando cada exhalación para relajarte un poco más. Comenzá tensando los brazos y las manos, luego el cuello y los hombros,
luego los músculos de la cara, los del pecho y abdomen y los de las piernas y
pies para terminar. Acordate: Respirar lenta y profundamente es la clave de una
buena relajación. Y un último tip: repetite a vos mismo palabras como “Relax…”
“Calmate…” “Aflojate…” mientras exhalás y te relajás.
¿Te gustaría
aprender estos y muchos otros ejercicios para tu bienestar en forma
personalizada o en grupo? Podés tomar
mis programas “Herramientas para el
manejo de la ansiedad y el estrés”
o “Volver al Centro”. No dudes en consultarme.
¡Siempre por tu bienestar!
Lic. Lucila
Barbero de Bermúdez
Coach Ontológico
Profesional
EsPACio PAC –
Calidad de Vida
Este artículo fue publicado en La Columna del Bienestar del Suplemento del Vecino, del diario La Auténtica Defensa de la ciudad de Campana, Buenos Aires, Argentina, el sábado 5 de abril de 2014.
